Světový žebříček nejlepších a nejhorších způsobů výživy pro rok 2019

Skupina 23 zdravotních a nutričních expertů vyhodnocuje každoročně seznam populárních světových diet. Diety se rozřazují do několika kategorií, např.: nejlepší pro hubnutí, nejlepší pro zdraví, nejlepší pro rychlé hubnutí, nelepší pro zdraví srdce, pro diabetes, atd.

Pro rok 2019 sestavili experti žebříček ze 41 způsobů výživy, ze 41 diet. Zde shrnuji nejlepší a nejhorší výsledky.

 

Nejlepší způsoby výživy celkově

1. Středomořská dieta

O středomořské dietě jste již nejspíše slyšeli: jí se mořské plody alespoň 2x týdně, olivový olej ale hlavně: spousta ovoce, zeleniny a luštěnin, které tvoří základ jídelníčku. Občas drůbeží maso a velice vzácně maso červené.

2. DASH dieta

DASH dieta byla sestavena pro pacienty s vysokým krevním tlakem, kdy se autoři snažili vybalancovat poměr mezi efektivitou jídelníčku a jeho udržitelností (mírou náročnosti jídelníček dodržovat). Opět se klade důraz na vysoký poměr rostlinných potravin, s občasným libovým masem, nízkotučným jogurtem a rybou. Doporučují se alespoň dva bezmasé dny v týdnu, používat hodně koření a snížit potřebu soli, dávat porci ovoce či zeleniny ke každému jídlu, vyměnit bílou mouku za celozrnnou a dělat 15 minutové procházky po jídle.

3. Flexitariánská dieta

Flexitariánská dieta opět klade důraz na navýšení konzumace rostlinných potravin a snížení konzumace živočišných a průmyslově zpracovaných produktů. Je to populární přístup k výživě, který se dá snadno udržet. Lidově bych tutu "dietu" popsal slovy: „Jím hlavně rostlinnou stravu, zbytek nejím běžně, nevyhledávám to, nekupuji to (nebo jen zřídka). Ani si to však nezakazuji, takže když dostanu chuť, tak si dám cokoliv." Tento přístup nabízí znatelné pozitivní výsledky a je snadno udržitelný z dlouhodobého hlediska. (I proto se ho snažím učit „začátečníky“ v oblasti zdravé výživy např. na pobytu Maximální zdraví.)

 

Společným znakem nejlepších výživových způsobů je tedy snaha co nejvíce navýšit rostlinné potraviny v jídelníčku, redukovat živočišné a průmyslově zpracované potraviny. Samotná snaha jíst více ovoce a zeleniny může vytěsnit místo v jídelníčku, které by tam jinak měl např. rohlík se salámem. Ve vašem dalším nákupu jídla bych doporučil spoustu jablek a mandarinek (zrovna jsou v kurzu), brambory, kukuřici, hrášek, věci na salát a na nějaký dobrý dressing... takový nákup může být skutečně život-měnící.

Tyto tři způsoby výživy se umístili ve stejném pořadí i v žebříčku NEJLEPŠÍ ZPŮSOBY VÝŽIVY PRO ZDRAVÍ.

 

Nejlepší způsoby výživy pro hubnutí

1. Weight Watchers dieta

Je to systém výživy založený na práci s moderními zařízeními (placená aplikace v telefonu), kdy člověk zaznamenává jídelníček a dostává body. Tato výživa opět klade důraz na vysokou míru konzumace rostlinných a netučných potravin. Přímo se doporučuje: „Zásob se hlavně ovocem a zeleninou". Do češtiny jsem viděl překlady názvu této diety jako "Strážci váhy", nicméně nejsem si vědom toho (nehledal jsem to), že by aplikace samotná byla přeložen do češtiny. Je to tedy aktuální pouze pro anglicky mluvící osoby.

2. Volumetrická dieta

Tato dieta se soustředí na nízkou kalorickou hustotu potravin. Tzn. hodně jídla s málo kaloriemi. Toho se dá dosáhnout zejména pomocí vody v potravinách a díky vláknině. Takže nám opět vyvstává pravidlo: Jezte hodně ovoce, zeleniny. Tato dieta doporučuje i hodně polévek.

3. Shoda: Flexitariánská, Veganská a Jenny Craig

Na třetím místě byla shoda několika diet. Flexitariánskou jsme si již popsali.

Veganská výživa vynechává veškeré živočišné produkty a jí se (ideálně) jen rostlinná strava. Tento způsob výživy má ovšem nižší náklonnost ze strany dnešní populace, kdy si spousta lidí nedovede představit, že by nadobro přestali jíst např. maso nebo sýry.

Jenny Craig je slavná žena, jejíž systém hubnutí spoustu let za sebou patří mezi nejlepší diety pro hubnutí. V našich podmínkách je to však neaktuální téma, neboť tady známá není, stejně tak jako není známý její systém. Opět se soustředí hodně na vysokou míru rostlinné stravy v jídelníčku.

 

Nejlepší způsoby výživy pro zdraví srdce

Nemoci srdce a oběhové soustavy jsou příčinou úmrtí číslo jedna v naší společnosti. Prodává se na ně nejvíce léků. Tyto nemoci pochází často z nevhodné výživy. Zaměřit se tedy na změnu stravovacích návyků může být ta nejrozumnější věc, kterou může udělat každý se zájmem o zdraví a o svůj život. Jaké způsoby výživy jsou považovány za ty nejzdravější pro srdce?

1. Shoda: Středomořská a Ornishova dieta

Středomořskou výživu jsme si již popsali.

Dean Ornish je doktor, který jako jeden z prvních dokázal vědecky podložit schopnost těla pročistit ucpané cévy pomocí výživy, stress managementu, a pohybu. Zajímavé je, že to konvenční medicína považuje za nemožné - protože pacientům nenabízí řešení příčiny problému. Dává léky, strká do cév balónky, přešívá cévy z místa na místo, ale např. o jídle se člověk nic nedozví. Lidé s již rozvinutou nemocí oběhové soustavy dostanou doporučení striktní rostlinné stravy. Z hlediska prevence je výživa benevolentnější, podobá se středomořské dietě.

Dieta Deana Ornishe je na prvním místě v této kategorii již 8 let za sebou, jeho program je v USA proplácen zdravotní pojišťovnou. U nás proplácen není, ale můžete se ho relativně levně přijet naučit na pobyt Maximální Zdraví.

Další místa:

Na dalších místech se objevují pro Čechy další neznámé diety, které však stojí opět na bázi: hodně ovoce a zeleniny a snížení množství nasyceného tuku ve výživě na minimum (tzn. co nejméně živočišných produktů). Patří tam MIND dieta pro zdraví mozku, TLC dieta, nebo již zmíněná flexitariánská či veganská dieta.

 

Nejlepší dieta pro rychlé hubnutí

Potřebujete-li dosáhnout rychlých výsledků v oblasti hubnutí, tyto způsoby výživy mohou být pro vás. Často však mají nižší skóre z hlediska dlouhodobé udržitelnosti a některé i z hlediska zdraví.

1. HMR program

V Česku neznámý program, kdy se lidem posílá jídlo domů - nebo spíš jeho náhrada ve formě prášků (kokteilů), tyčinek, atd. Jen ovoce a zeleninu si každý kupuje sám a sestavuje si z toho potom svá jídla. Program má nízké skóre z hlediska dlouhodobé udržitelnosti a průměrné skóre z hlediska zdraví.

2. Shoda: Atkinsova dieta, Keto dieta, OPTAVIA a Weight Watchers

Atkinsonova dieta zažila boom před několika desetiletími. Výživa se soustředí na limitování sacharidů ve stravě a na přidávání tuků. Dieta však obdržela velikou kritiku. Má nízké skóre ze zdravotního hlediska a z hlediska dlouhodobé udržitelnosti. Její popularita vzrostla díky zájmu lidí o krátkodobé výsledky.

Keto dieta limituje denní příjem sacharidů pod 20 gramů. Cílem je nastavit organismus tak, že se primárním palivem stane tuk (namísto cukru) a tělo se dostane do tzv. ketózy. Původ této diety je však v klinickém prostředí, je vhodná pro kontrolu epilepsie u některých dětí, a osvědčila se u některých druhů rakovin. Celkově má však ještě nižší zdravotní skóre i skóre dlouhodobé udržitelnosti. Mnozí doktoři doporučují provádět tuto výživu pod lékařským dohledem, v klinickém prostředí.

OPTAVIA je další hubnoucí systém, který se netýká našich krajů. Velice limituje množství kalorií (pod 1000 kcal denně). Zdravotní hledisko má lepší než Atkins nebo keto, ale je náročné ho udržet dlouhodobě (dodržovat jídelníček), stejně tak jako je náročné dlouhodobě udržet nabyté výsledky.

Weight Watchers jsme si již popsali.

Další diety pro rychlé hubnutí se opět opírají o více rostlinné stravy v jídelníčku a mají i lepší skóre udržitelnosti a zdravotního hlediska.

 

Nejhorší způsoby výživy celkově

To je kategorie plná zajímavostí. Spadají sem například mnohé diety po rychlé hubnutí - zejména vysokotuková Atkinsonova (37 z 41) či ketogenní dieta (38/41), nebo dosud nezmíněná Whole30 dieta (38/41). Jeden z autorů žebříčku, doktor Katz říká, že tyto způsoby výživy nemají žádné podklady pro dlouhodobou udržitelnost a zdravotní dopady (plus důraz na vysokou konzumaci živočišných produktů je ekologicky neudržitelný, dodává).

První nízkosacharidová výživa v žebříčku je Eko-Atkins (20/41), jídelníček je však postaven výhradně z rostlinných potravin, byť si mnozí zařazují i libové maso a ryby.

Na stejném místě jako Eko-Atkins je i veganská strava (20/41), která má dobré výsledky v oblasti dlouhodobého hubnutí a zdraví srdce, ovšem propadá se zejména proto, že patří mezi nejnáročnější způsoby stravování na dodržování (37/41) a zaostává i v žebříčku "zdravých způsobů stravování" - což je dáno realitou veganského života, kdy vegani často neřeší, co by měli jíst. Řeší pouze, co nejíst: vyloučí živočišné produkty, ochrání zvířata, ale na svém zdraví jakoby jim již nezáleželo, a tak je jejich jídelníček plný bílého pečiva, sladkostí, smaženého jídla, olejů, atd.

Překvapivě špatně dopadla i syrová strava: tzv. RAW strava (33/41). Má dobré výsledky v oblasti hubnutí, lepší výsledky v oblasti zdraví, než nízko-sacharidové diety, ale je nejtěžší na dlouhodobé dodržování (41/41). Aby člověk jedl chutně, je třeba, aby nakoupil spoustu vybavení (procesory, mixéry, sušičky)... Statistika říká, že 75-80 % toho, co jí RAW člověk, by lidé na rostlinné stravě stejně nevařili. Je tedy na pováženou, jak moc má smysl se výhradně RAW stravy držet.

Na posledním místě a bramborovou medaili za cenu útěchy (nebo spíš kravský jazyk) dostává Dukanova dieta. Pilířem této výživy je teorie, že klíčem k hubnutí je protein. Má málo kalorií, dlouho se tráví a vyžaduje k tomu energii. Limituje sacharidy - primární palivo lidského těla - a přiměje tělo, aby začalo spalovat alternativní palivo: uložený tuk. Dukanova dieta slibuje rychlý úbytek váhy - až 5 kilogramů za první týden. Díky tomu získává hodně fanoušků. Tato dieta však selhává na dlouhodobých výsledcích: zdraví, postavě i udržitelnosti tohoto způsobu výživy. Tato dieta je nejhorší v kategorii zdraví srdce, na 40. co se zdraví obecně týče, 39. co se náročnosti dodržování týče... a zmíněný kravský jazyk je tip jako ideální potravina.

 

Závěr

Závěr je celkem očividný: čím více rostlinné stravy se vám podaří dostat do svého jídelníčku, tím lepší výsledky můžete očekávat. Pomocí tohoto kroku můžete dosáhnout pěkné postavy, pevného zdraví a užívat si i občasné potraviny libovolného charakteru. Náročnost začíná stoupat, pokud se rozhodnete být např. 100 % vegan, nebo pokud se rozhodnete, že budete jíst vše syrové.

Na druhé straně spektra máme mnohé výživové způsoby, které nabízí rychlé výsledky v hubnutí (a proto jsou populární mezi lidmi), jejich dlouhodobý podklad je však často neznámý či přímo negativní. Tyto výživy často bagatelizují (zlehčují) i důležitost vlivu výživy lidí na zdraví planety - což, abych přidal trochu svého osobního názoru, mi přijde nemoudré.

Sláva hurá k lepším a zdravějším zítřkům. Už víte, jak na to.

Zanechte odpověď